私はコーヒーが好きで、よく飲みます。職場でも飲みますし、自宅にいても飲みます。ただ、ブラックが苦手なのでフレッシュやミルク、砂糖は欠かせませんが。
そんなコーヒー好きな私が気になるのが「コーヒーってどのくらい飲むのが適量なの？」ってことです。
飲み過ぎると体に悪いのはなんとなくわかりますが、具体的に1日○杯くらいまでならOK！っていう目安はあるのでしょうか。
ざっくり調べてみましたが、結論としては「1日3～4杯くらいまでが適量」のようです。
コーヒーは一日3～4杯までが適量
コーヒーの適量は「一日3～4杯くらいまで」というのが大勢の意見のようです。
コーヒーにはカフェインが多く含まれているのは周知の事実ですが、そのカフェインの一日あたりの摂取量の上限は400mg（成人の場合）とされています。
この上限と、コーヒー一杯辺りに含まれるカフェインの量から、大体3～4杯程度が適量という見解が出されています。
3～4杯というと、朝・昼・夜のそれぞれ一杯ずつ飲めばそれだけで達してしまう回数です。コーヒー好きでめちゃくちゃ飲む！という人の場合、はるかに超えちゃってる人も多いのでないでしょうか。
コーヒー（カフェイン）適量摂取の効果
では、コーヒー（カフェイン）を適量飲むとどんないいことがあるのでしょうか。代表的なものを挙げてみます。
眠気が覚める
これは皆さんもご存じのとおりだと思います。カフェインには覚醒効果があるので、眠気が覚めて集中力が高まります。
なので、私も昼食を食べたあとで眠気に襲われがちな午後からの仕事の前に、意識的にコーヒーを飲むようにしています。
死亡リスクが下がる
実はコーヒーの適量摂取は、死亡リスクの低減と明確に因果関係があることが研究によって判明しています。
コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん予防・検診研究センター 予防研究グループより
コーヒーをほとんど飲まない群を基準として比較した場合、1日１杯未満、１日１～２杯、１日３～４杯、１日５杯以上の群の危険度（９５％信頼区間）は、それぞれ全死亡で0.91 (0.86 ～0.95)、0.85 (0.81～0.90)、0.76 (0.70～0.83)、0.85 (0.75～0.98)となっていました（図１）。すなわち、コーヒーを1日３～４杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べ２４％低いことが分かりました。さらに、飲む量が増えるほど危険度が下がる傾向が、統計学的有意に認められました（図１）。研究開始から5年以内の死亡例を除いた場合や、男女別の場合も検討しましたが、コーヒーと死亡リスクとの間には同様の関連がみられました。
これは結構すごいことですよね。コーヒーを適量飲むだけでこんなにリスクが下げられるなんて驚きです。コーヒー好きバンザイです。
コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん予防・検診研究センター 予防研究グループより
さらに、死因別に見てみても、がん以外は有意な差が認められる結果となっています。
なぜコーヒーを飲むと死亡リスクが低下するのでしょう。参考サイトでは以下のような考察がなされています。
第一に、コーヒーに含まれるクロロゲン酸が血糖値を改善し、血圧を調整する効果がある上に、抗炎症作用があるといわれています。
第二に、コーヒーに含まれるカフェインが血管内皮の機能を改善する効果があるとされています。また、カフェインには気管支拡張作用があり、呼吸器機能の改善効果があるのではないかと言われています。これらの効果が、循環器疾患や呼吸器疾患死亡につながる危険因子の調整に寄与しているのかもしれません。
難しいことはわかりませんが、コーヒーに含まれる成分が良い方向に作用しているから、という内容になっています。
コーヒー（カフェイン）過剰摂取の副作用
なんかコーヒーすごいじゃん！って感じますが、逆に過剰摂取することによる副作用はどんなものがあるのでしょうか。
歯が黄ばむ
これ、私自身がすごく実感しています。歯磨きを毎食後欠かさずやっていたとしても、どうしても若干黄ばんでくるんですよね。
色の濃い飲み物なのでしょうがないですが、ちょっとどうにかしたいところです。歯医者でホワイトニングという手もありますが、それなりの治療費がかかりますしね。
どうしても歯の着色が気になる方はこんな歯磨き粉を使ってみてはどうでしょうか。
カフェイン中毒になる
カフェインの過剰摂取が続くと、カフェイン中毒になります。アルコールやタバコと同じです。つまり、カフェインがないと生活できない状態になります。
私も以前、仕事が忙しくて1日に10杯近く飲んでいた時期があったのですが、週末に自宅でコーヒーを飲まなかったらかなりひどい頭痛に悩まされるようになりました。
コーヒーを飲むと収まったので、軽度のカフェイン中毒による禁断症状のようなものだと思います。こういう経験をしたので今ではコーヒー飲む量を減らしています。
国内ではカフェイン中毒で死亡者が出る事例も発生しています。
これはかなり過剰に摂取したものと思われますが、何ごともやり過ぎは禁物です。
頻尿になる
カフェイン中毒の症状とも関係しますが、とにかくトイレに行く回数が増えます。冬場だけでなく、夏場でも人よりかなり多くトイレに行っていると思います。
だからトイレブロガーと言われるようになったとかならないとか。
睡眠の質が低下する
メリットのところで目が覚めるという点を挙げましたが、裏を返せば「眠りにくくなる」ということです。
本来は寝るような時間帯にコーヒーを飲んでから寝ようとすると、なかなか眠れずに次の日に悪影響を及ぼすことがよくあります。
まとめ
以上、コーヒーの適量と、コーヒー（カフェイン）摂取におけるメリット・デメリットをまとめてみました。
適量を飲む分には何の問題もないですが、飲み過ぎると結構大変なことになる可能性も孕んでいます。
せっかくのコーヒーブレイクで体をブレイクしないように気をつけましょうね。