1ヶ月で6kg減量した私のダイエット方法。王道だけどランニング&食事が効果的!

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ライフハック

ダイエット diet

少し前からダイエットに励んでいます。以前からウォーキングなどのダイエット的なことを少しはやっていたんです。

そんな折、健康診断であまり思わしくない結果が出てしまったため、本気でやらないといけないと決意しました。

そこで11月くらいからこれまで以上に真剣に取り組むようになりました。

約1ヶ月くらい経過しましたが、体重は最も重かったときから約6kg減らすことに成功しました。

これで終了ではなく、まだ継続はしていきますが、一旦キリがいいのでこのあたりで私のダイエット法をご紹介したいと思います。

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運動と食事。王道だけどやっぱりこれ

ダイエットというと、食事制限と日々の運動が欠かせないとよく言われますよね。私もその王道に則って実践しました。

巷には特定の食物だけを摂取するような「○○ダイエット」とか、サプリ飲むだけで痩せる!なんて話もたくさんありますよね。

が、私の場合は単に体重を減らすだけでなく、健康診断で指摘された「不健康な体を改善する」ことが目的です。これを実現するのは食事だけでは無理だと判断し、運動も同時に行うようにしました。

なんの面白みもない方法ですが、変なダイエット食品とか買うより確実に安上がりで、確実に効果が出ますよ。これは絶対です。

それでは具体的にどういうことをしたのか、運動、食事、それ以外の3つにわけて見ていきましょう。

運動について

ウォーキングからランニングに変更

運動はランニング(ジョギング)をすることにしました。最近流行ってますしね。

以前からウォーキングはやっていたんですが、ランニングに切り替えました。ウォーキングも効果がないとは言いませんが、もう少し負荷を上げてより効果を上げたかったんです。

でもこれまで何も運動してなかった人がいきなりランニングから入ると、体力的にしんどく、身体的にもあちこち痛んでしまい、挫折する可能性が高いです。なので、まずはウォーキングである程度体を慣らしていくのがオススメです。

ペースを上げ過ぎない。マイペースで

不慣れが人がやってしまいがちなのがこれ。走り始めは体力があるのでついつい「あれ、余裕でいけるじゃん」と思うんですが、後で絶対に反動が来ます。

経験的にはそうですねー、多分1kmもすればかなりしんどくなってくるんじゃないでしょうか。

後述しますが、早く走るよりも一定時間負荷を与え続けるほうが脂肪燃焼には効果的です。最初から最後までほとんど変わらないペースを維持できるようにしましょう。

ちなみに、ランニングをサポートするスマホアプリとしては「RunKeeper」がオススメです。

ランニングやウォーキングに使える無料Androidアプリ3つを比較!私のおすすめはRunKeeper(ランキーパー)だ!

この記事はウォーキングアプリとして書いていますが、ランニングでも同じように使えます。ペースや距離をアナウンスしてくれるので便利ですよ。

ランニング時間は20分以上、できれば30分くらいを目標に

ダイエットとしてランニングする場合、20分以上、できれば30分程度を目安に走り続けるようにしましょう。

というのも、20分を過ぎてから脂肪が燃焼され始めるためです。

運動を始めてから20分までは、食事で食べたものがエネルギーとして使われ、20分以降から脂肪がエネルギーとして使われます。この性質上、有酸素運動では20分以上行うのが一般的とされているのです。

なので、ペースを上げて早く走り終えたとしても、あまりダイエットに効果的とは言えません。マイペースで30分くらい走れるようにしましょう。

大好きな音楽を聞きながらテンションを上げる

ランニングというのは基本的に一人で淡々とやらなければいけないものです。正直、私も楽しい運動とは思っていません。

そんなランニングを少しでも楽しくこなせるように、私はスマホで音楽を聞きながら走っています。好きなアーティストの好きな曲だけ選抜してテンションを上げるわけです。

短時間でも短距離でもひたすら継続する

上記では20分以上走るのがいいと書きました。でも仕事や家事でまとまった時間が取れない場合もありますよね。そんなときは時間や距離に囚われないでとにかく続けてみてください。5分でも1kmでもOKです。

走る間隔を空けてしまうとどうしても体がなまりますし、精神的にもだらけます。ここはひとつ、強い意志で走ってみましょう。

食事について

主食は少なめにして、パンよりご飯を選ぶ

私は白米が大好きなのですが、その量を減らしました。お茶碗半分くらいでしょうか。

パンよりご飯のほうがダイエットには効果的と栄養管理士さんにアドバイスされたので、極力ご飯を食べるようにしています。

肉より魚。そして野菜をできるだけ多く

これまたよく言われますが、カロリーでいうと圧倒的に肉のほうが高いです。魚を進んで食べましょう。私は魚も大好きなのでこれは別に苦になりません。

そして野菜をできるだけたくさん食べましょう。野菜についてはカロリー気にしなくてもいいそうです。

よく噛む

よく噛みましょう。目標は1口30回です。意識して噛むと普段どれほど咀嚼してないかがよくわかります。

よく噛むと食事に時間がかかるようになり、その間に満腹感が得られるので自然と食べる量も減らせます。

食べ過ぎた次の日は控えめに

普段は節制していても、時期的に飲み会などに参加することも増えてきますよね。私はこういう場ではあまりダイエットのことは考えずに楽しく飲み食いすることにしています。

すると翌朝には大抵、体重は激増しています。それを見て凹んで、今日は食事を控えめにしよう…と思うわけです。それでいいんです。

1日カロリーオーバーしても、もう少し長いスパンで見てカロリーが減らせていればOKなのです。あまりストイックにやり過ぎてもしんどいだけです。

その他

毎日同じ時間帯に体重を測る

毎日、体重を測り続けてください。そして数値を記録してください。

毎日増減を繰り返していきますが、これまで書いたことが実践できていれば確実に体重は下がってきます。それか、体重がほとんど変わらなくても、体脂肪率は絶対減ります。

毎日数値を見ていると「よし、来週は○○kgくらいまでは減らせそうだな」という展望が見えてきます。そうすればしめたもので、モチベーション維持につながります。

私は体重記録に「RecStyle」というアプリを使っています。

体重記録 - RecStyle ダイエットで健康をサポート

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体重と体脂肪率だけ記録しています。グラフ化して見れるので便利です。

本当は自動で記録してくれる体重計が欲しいのですが、ちょっとお値段高めなので二の足を踏んでいます。。。

まとめ

というわけで、私のダイエット法をご紹介しました。

これから年末年始に入り、否が応でも体重が増えがちな時期になります。こんなときだからこそ、皆さんもダイエットを始めてみてはいかがでしょう?

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: 2013/12/08: ライフハック

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